Бий се или бягай: 3-те механизма на стреса
Остра стресова реакция – Бий се или бягай
Реакцията „Бий се или бягай“ известна също като остра стресова реакция, отнася се до физиологична реакция, която се проявява в присъствието на нещо, което е ужасяващо или физически, или психически. Реакцията се предизвиква от освобождаването на хормони, които подготвят тялото ви или да остане и да се бори със заплахата или да избяга на безопасно място. Разбирането на естествения отговор на организма ни към заплаха и опасност, може да ни помогне да разберем по-добре как да се владеем по време на стресова ситуация и как да се справяме с акумулирането на стрес.
„Бий се или бягай“ се отнася до специфична биохимична реакция, която и хората и животните изпитват по време на интензивен стрес или страх. Симпатиковата нервна система освобождава хормони, които причиняват промени в цялото тяло.
Нинджа съвет: Проявата на остра стресова реакция може да бъде в отговор, както на реални заплахи, така и на въображаеми такива. Внимавайte, колко си позволявате да се тревожите!
Острата стресова реакция е описана за първи път през 20-те години на 20 век от американския физиолог Уолтър Кенън. Кенън осъзнава, че веригата от бързо възникващи процеси в тялото спомага да се мобилизират ресурсите на организма, за да се справи с заплашителни обстоятелства. Днес реакцията „бий се или бягай“ се признава като част от първия етап на общия адаптационен синдром на Ханс Селие, теория, описваща реакцията и адаптацията на човек към стреса.
Какво се случва по време на острата стресова реакция
Това е защитният отговор на организма спрямо възприеманата заплаха или опасност. По време на тази реакция се отделят някои хормони като адреналин и кортизол, ускорявайки сърдечния ритъм, забавяйки храносмилането, концентрирайки притока на кръв към големите мускулни групи и променяйки различни други автономни нервни функции, придавайки на тялото моментен прилив на енергия и сила. Първоначално тази реакция е кръстена на способността си да ни позволява да се борим физически или да избягаме, когато сме изправени пред опасност, сега тя се активира в ситуации, в които нито един от двата отговора не е подходящ, като например по време на шофиране или по време на стресиращ работен ден. Когато отчетената заплаха е изчезнала, системите са предназначени да се върнат към нормална функция чрез реакция на релаксация, но в нашето време на хроничен стрес това често не се случва достатъчно, натрупва се като стрес и причинявайки увреждания на тялото.
В отговор на острия стрес, симпатиковата нервна система на организма се активира поради внезапното освобождаване на хормони. Симпатиковата нервна система стимулира надбъбречните жлези, които предизвикват освобождаването на катехоламини, които включват адреналин и норадреналин. Това води до увеличаване на сърдечната честота, кръвното налягане и дишането. След като заплахата изчезне, на тялото са необходими от 20 до 60 минути, за да нормализира процесите си.
Всичките тези процеси се случват за секунди.
Замислете се колко бавно и с какво усилие ставате от леглото сутрин. Представете си сега, че с отварянето на очите си първото нещо, което видите пред вас е мечка, която изглежда сякаш иска да ви изяде. Колко бързо ще станете от леглото, според вас?
Разликата между тревожност и страх
Преди да обсъдим какво се случва по време на остра стресова реакция, важно е първо да разгледаме разликата между страх и безпокойство. Страхът е емоцията, която изпитваме, когато сме в опасна ситуация. Безпокойството е това, което изпитваме, когато се намираме около стресираща или заплашителна ситуация. Можете също така да изпитвате безпокойство, когато мислите за нещо стресиращо или опасно, което може да ви се случи.
Разликата между тревожност и страх може да бъде илюстрирана по следния начин. Спомнете си за последния път, когато отидохте на влакче или въртележка в увеселителен парк. Тревогата е това, което сте почувствали, когато сте се редили на опашката, гледайки въртележката, както и чувайки писъците на други, които вече се возят на нея. Също така, вероятно сте изпитвали силно безпокойство, когато сте на влакче в увеселителен парк и то се приближи до върха на първия хълм. Страхът се е проявил в момента, в който влакчето е започнало да се спуска по хълма.
Безпокойство и страха са полезни
Безпокойството и страхът са много полезни. Човешката раса можеше дори да не съществува, ако не бяха тези реакции на тялото. Безпокойството и страхът ни дават информация. Тоест, те ни казват кога е налице опасност и ни подготвят за действие.
Когато сте в стресираща или опасна ситуация и изпитвате страх и безпокойство, тялото ви преминава през редица промени:
- Пулсът ви се ускорява
- Зрението ви се стеснява (понякога наричано „тунелно виждане“).
- Може да забележите, че мускулите ви се напрягат.
- Започва да ви избива студена пот.
- Слухът ви става по-чувствителен.
- Всички тези промени са част от механизма на „бий се или бягай“. Както подсказва името, тези промени ви подготвят за незабавни действия. Те ви подготвят да бягате, да замръзнете (нещо като улична котка, когато е осветена внезапно от фарове на автомобил) или да се биете.
Замръзването също е механизъм за самосъхранение. В момента, в който виждате заплахата, вие замръзвате и дъхът ви секва, за да не бъдете забелязани, да не вдигате излишен шум и да не събудите мечката. Това ви дава възможност да осмислите ситуацията и да реагирате правилно, преди да сте предизвикали събитието. Този механизъм доста често може да бъде наблюдаван в природата при всички бозайници.
Всички тези телесни механизми са адаптивни и по същество са предназначени да ни поддържат живи и са важни за нашето оцеляване. Те се случват бързо и без мисъл. Те са автоматични.
Недостатъци
Би било чудесно, ако безпокойството и страхът се появят само в ситуации, в които сме в непосредствена опасност. За съжаление, това не винаги се случва по този начин. Например, много хора изпитват страх и безпокойство, когато говорят пред други хора. Може също да имате страх и безпокойство, когато се срещате с нови хора. Човек с посттравматично стресово разстройство може да изпита страх и безпокойство, когато се намира в претъпкани или тесни места, като магазин за хранителни стоки или метро. Тези ситуации не са опасни в смисъл, че те не застрашават нашето оцеляване.
Но защо изпитваме страх и безпокойство в тези ситуации?
Изпитваме страх и безпокойство в тези ситуации, поради начина, по който ги оценяваме. Нашето тяло не винаги може да направи разликата между реална и въображаема заплаха. Следователно, когато интерпретираме ситуацията като заплашителна, тялото ни ще реагира така, сякаш ситуацията е опасна, дори и да не е в действителност.
Посттравматично стресово разстройство
Когато хората преживеят травмираща случка или страдат от посттравматично стресово разстройство, те вече не могат да се чувстват така, сякаш светът е безопасно място. Те може да чувстват, че опасността е навсякъде и в резултат на това са постоянно в състояние на страх и безпокойство. По тази причина когнитивно-поведенческите лечения за посттравматично стресово разстройство често обръщат голямо внимание на промяната на начина, по който хората тълкуват своята среда.
Общи признаци
Бий се или бягай е фраза, която описва отговора на организма към стреса. Бий се или бягай се отнася до двата избора, които нашите предци са имали, когато са били изправени пред опасно животно или враг. В този момент на стрес (страх) тялото се подготвя да бъде наранено и да изразходва енергията в големите мускулни групи на ръцете, краката и раменете, които използваме за борба или бягане (бягство).
- Студена, бледа кожа: Притокът на кръв към повърхността на тялото намалява, така че притокът на кръв към ръцете, краката, раменете, мозъка, очите, ушите и носа да може да бъде увеличен. Освен, че се подготвя да бяга и да се бие, тялото се готви да мисли бързо и да осъзнава заплахите, като чува, вижда и усеща миризми по-добре. Издърпването на кръвта от кожата също спомага за намаляване на кръвозагубата от порязвания и ожулвания.
- Изпотяване: Тичането или борбата с мечки със сигурност ще доведе до увеличаване на телесната топлина. За да се подгответе за това, тялото започва да се поти, щом се почувства стресирано. Така че не само нашето чувство за миризма е засилено, но и начинът, по който миришем на другите (миризмата на тялото). В медицината, този вид изпотяване е известен също като диафореза.
- Разширени зеници: За да пропускат повече светлина и да се подобри зрението, зениците се разширяват.
- Сухота в устата: Стомашните сокове и производството на слюнка намаляват, тъй като притокът на кръв към храносмилателната система намалява. Тялото може да прекъсне храносмилането, докато заплахата не бъде елиминирана. Помислете за това като за приоритетна система: по-важно е да живеем сега, отколкото да разграждаме храна. Същата реакция може да предизвика и разстроения стомах, както и неволевото изпускане на урина и фекалии. Това отново е защитен механизъм на тялото, като за целта ви прави по-малко привлекателен за потенциален хищник или враг. Страхотно, нали :=) ?
Искате ли да блеснете по време на следващата ви изява или презентация?
Запишете се на курсът ни по публично говорене POWER сега!
За фобиите
Острата стресова реакция е пряк резултат от изхвърлянето на адреналин в кръвния поток. Всичко, което причинява силен стрес на организма, ще активира тази реакция – ядосан шеф, крайни срокове, семеен скандал, болест, автомобилна катастрофа, инфаркт и др.
Нинджа съвет: Реакцията подготвя тялото за бързо действие. Независимо дали решите да бягате или да се биете, тялото ви ще се нуждае от всичките си ресурси. Смята се, че това е еволюционно развит механизъм и може да бъде потискан само чрез интензивна работа със специалист и обучение.
Ако страдате от фобия, реакцията може да се активира, когато се сблъскате с предмета на страха си. Ето защо можете да се разкрещите, да се разплачете, да станете враждебни или дори да избягате от ситуацията.
Фобията може да има дълготраен ефект върху вашето физическо здраве. Честото или хронично активиране на реакцията на борбата или бягство, особено в ситуации, при които нито един от двата варианта не е практичен, може да доведе до проблеми с храносмилането, повишен риск от сърдечни заболявания и други известни ефекти на хроничния стрес. С подходящо лечение обаче можете да се научите да преодолявате страхът си.
Контролиране на реакцията
Какво чувствате в тялото си, когато ви е обзела тревога? Обикновено може да усетите бързо сърцебиене, плитко, учестено дишане и напрегнати мускули.
Как е най- добре да реагирате щом започнете да усещате тези симптоми?
- Изправете се пред заплахата и се справете с нея.
- Отдалечете се възможно най-бързо от заплахата.
Нинджа съвет: Тази реакция на борбата или бягство е много необходима и всъщност може да бъде животоспасяваща, когато съществува реална и непосредствена физическа опастност. Например, когато шофьорът пред вас внезапно удари спирачките, трябва да реагирате бързо (и без много разсъждения), за да предотвратите катастрофата.
Някои хора обаче имат система за ранно предупреждение, която е твърде чувствителна. За тези хора реакцията на борба или бягство се предизвиква от събития, които ще бъдат игнорирани от много други. Тази свръхчувствителност може да бъде причинена от редица фактори, включително:
- Наследствен дисбаланс в мозъчните хормони, както при тревожност и биполярни разстройства
- История на словесно или физическо насилие в детска възраст
- Други посттравматични стресови разстройства
Прекарването на дълго време в състояние на готовност да реагирате на стресора е изключително изтощаващо и вредно за организма. В допълнение, има възможни здравни последици от усещането на напрежение през цялото време, включително високо кръвно налягане, главоболие или мигрена, фибромиалгия, ревматизъм, депресия и др..
Какво можем да направим?
Как да освободим цялата енергия, когато осъзнаем, че наистина няма опасност?
В края на краищата, реакцията на борба или бягство е неволеви физически отговор на ситуацията. Възможно ли е да се зададе умствена команда към нашите надбъбречни жлези, за да им се кажем да спрат да произвеждат адреналин и норадреналин?
Дихателните упражнения осигуряват сравнително лесен инструмент за излизане от това повишено състояние на тревога. Някои от облекченията настъпват само, защото сте спрели за момент, за да забележите и осъзнаете какво се случва с вашето тяло.
Нинджа техника: Освобождаването на физическата енергия чрез спорт е добър начин да се отървете от натрупаното физическо напрежение. След като сте освободили мускулното напрежение, опитайте следното упражнение за дишане.
Троен дъх
Намерете място, където е тихо.
Седнете в изправен стол с двата крака на пода или легнете на пода с прав гръбнак.
Започнете да вдишвате чрез разширяване на корема (оставете го да се надуе като балон), след това преместете дъха в гръдния кош и най-накрая в горната част на гърдите.
Издишайте, като обърнете това действие; започнете от ключиците и издишайте надолу през гръдния кош и в корема. Стегнете коремните си мускули, докато приключвате издишването.
Може да е полезно леко да поставите дясната си ръка върху корема и лявата си ръка върху гръдния кош, за да насочите дишането си по време на упражнението.
Започнете с практикуването в продължение на една минута и след това постепенно удължете практиката до пет минути.
Тази техника помага за премахване на плиткото дишане в гърдите и насърчава пълно издишване и вдишване.По този начин вие симулирате най-отпуснатото възможно състояние на дъха в пълен покой, което ще накара тялото ви да забави стресовата реакция.
Тази техника се използва от военни пилоти по време на стресови ситуации, за да могат да контролират дишането си, да не припаднат и да са концентрирани по време на интензивни маневри.
Още веднъж, не е нужно да насилвате дъха си, а да го наблюдавате и да се отпуснете, докато не усетите, че ви обзема спокойствие.
Искате ли да получите признание и да просперирате в професионален и личен план?
Запишете се на курсът ни по социални умения ANIMUS сега!
Наука за хората – ПОДКАСТ
Мислите ли, че някой ваш близък или приятел ще намери тази статия за полезна? Изпраете му я! 🙂
Последвайте страницата на “Наука за хората” във Facebook и LinkedIn!
За още полезни статии->
НАУКА ЗА ХОРАТА БЪЛГАРИЯ е иновативна организация, ангажирана с изследователска дейност в сферата на ефективното общуване, съвременната социална динамика, човешките взаимоотношения, невербалната комуникация и социологията.
Ние разработваме и въвеждаме ефективни и доказани методи за усъвършенстване на комуникативните умения както на индивидуални и корпоративни клиент, така и в полза на обществото.